Gabel Carbon XT 3S FL 100 63-135
664.9 Lei
Nordic walking este una dintre cele mai simple și accesibile forme de activitate în aer liber. Sunt suficienți pantofi comozi, o pereche de bețe și dorința de mișcare pentru a combina o plimbare cu un antrenament pentru întregul corp. Este o modalitate excelentă de a-ți îmbunătăți condiția fizică, de a arde calorii și de a petrece timp în mijlocul naturii – indiferent de vârstă sau de nivelul de pregătire fizică.
Deși la prima vedere nordic walking pare o simplă plimbare cu bețe, în realitate este un sport în toată regula, cu propriile principii, tehnică și beneficii pentru sănătate dovedite. În ultimii ani a câștigat o popularitate uriașă – nu doar în rândul seniorilor, ci și al tinerilor care caută o activitate complementară antrenamentelor de alergare, escaladă sau ciclism. În acest ghid vom explica ce este nordic walking, cum să începi corect, ce efecte are și ce bețe să alegi la început. Este o modalitate simplă și, în același timp, foarte eficientă de a face mișcare, așa că merită să-i dai o șansă.
Nordic walking este o formă de mers în care se folosesc bețe speciale, concepute exact pentru această disciplină. A apărut în Finlanda, aproape exact acum o sută de ani, în anii ’20 ai secolului XX. Inițial, nordic walking trebuia să fie o metodă de antrenament pe tot parcursul anului pentru cei care practicau schiul fond. Multă vreme, nordic walking a fost cunoscut mai ales în țările nordice și în Insulele Britanice, unde schiul fond este popular. Totul s-a schimbat radical în 1997. Atunci, Marko Kantaneva a scris o lucrare de masterat în care a adunat toate cunoștințele de la acea vreme despre Sauvakävely, cum este numit în finlandeză mersul cu bețe. În același an, compania finlandeză Exel a lansat pe piață primele bețe proiectate special pentru nordic walking (înainte se foloseau pur și simplu bețe pentru schi fond). Compania a folosit cunoștințele lui Kantaneva pentru a promova produsul și a populariza disciplina, iar restul este deja istorie.
Deși multe persoane asociază nordic walking mai ales cu recreerea și plimbările liniștite, în realitate este un sport în toată regula. O tehnică de nordic walking stăpânită corect face ca mersul cu bețe să devină un antrenament pentru întregul corp. Spre deosebire de o plimbare obișnuită, bețele pun la lucru nu doar picioarele, ci și brațele, umerii, spatele și mușchii abdominali.
Datorită acestui lucru, efortul este distribuit uniform, iar organismul lucrează mai eficient. Nordic walking, ca sport, ajută la îmbunătățirea condiției fizice, la întărirea sistemului circulator și la creșterea rezistenței aerobice. Important este că tehnica corectă de nordic walking protejează și articulațiile – mișcarea este mai dinamică, dar în același timp mai puțin solicitantă decât, de exemplu, alergarea.
Nordic walking este o activitate care, comparativ cu mersul obișnuit, implică mult mai mulți mușchi. În timpul unui mers clasic prin parc sau pădure lucrează aproximativ 40% din musculatură, în timp ce nordic walking practicat corect activează chiar și 90% din mușchii întregului corp! Tocmai datorită bețelor intră în mișcare și partea superioară a corpului – pieptul, brațele, bicepșii, tricepșii, mușchii abdominali și cei ai trunchiului.
Ce oferă nordic walking în practică? În primul rând, antrenamentul devine mult mai eficient: ardem mai multe calorii, ne îmbunătățim postura și întărim mușchi pe care mersul obișnuit nici măcar nu îi solicită. Important este și faptul că mersul cu bețe îmbunătățește stabilitatea și echilibrul, de aceea este o alegere excelentă atât pentru persoanele tinere, cât și pentru seniori sau pentru cei care revin la formă după accidentări.
Nu întâmplător se spune că nordic walking este un sport pentru toată lumea. Datorită bețelor, presiunea asupra articulațiilor scade, deoarece o parte din greutate este preluată de brațe. Acesta este un avantaj uriaș pentru persoanele cu articulații mai sensibile sau cu o forță musculară mai redusă. Ce beneficii aduce mersul cu bețe seniorilor? Mai multă siguranță în mișcare și un plus de siguranță în timpul unui mers mai alert. Dar pentru persoanele mai tinere? Un antrenament eficient pentru întregul corp, care poate fi făcut practic oriunde. Pentru cei care sunt la început și se întreabă: nordic walking – cum să începi, cea mai bună motivație poate fi tocmai conștientizarea faptului că această formă de activitate îmbină lejeritatea unei plimbări cu eficiența unui antrenament de forță.
Studiile științifice au arătat că mersul cu bețe are un impact important și, desigur, pozitiv asupra sănătății noastre. Nu este vorba doar despre kilogramele pierdute. La persoanele care practică regulat nordic walking s-a observat o funcționare mai bună a sistemului respirator și a celui cardiovascular. Asta deoarece crește cantitatea de oxigen absorbită de organism. În funcție de intensitatea antrenamentului, această diferență variază de la 20% până la 58%. Antrenamentul efectuat cu tehnica potrivită întărește atât grupele musculare inferioare, cât și pe cele superioare. Astfel, reduce tensiunile din zona umerilor și crește mobilitatea coloanei vertebrale. Prin urmare, este foarte potrivit ca antrenament complementar pentru persoanele care practică și alte discipline. Datorită solicitării reduse asupra articulațiilor, nordic walking este recomandat și persoanelor supraponderale, care nu pot practica multe alte activități fără să slăbească mai întâi.
Mișcarea înseamnă sănătate, atât pentru corp, cât și pentru psihic. Plimbările regulate cu bețe îmbunătățesc starea de spirit, reduc stresul și îți permit să te detașezi de obligațiile zilnice. În plus, reprezintă un antrenament eficient, care ajută la menținerea unei greutăți corporale corecte.
În timpul mersului cu tehnica corectă, organismul nostru poate arde chiar și cu 40% mai multe calorii decât în timpul unei plimbări obișnuite. Asta înseamnă că nordic walking nu doar întărește mușchii și dezvoltă condiția fizică, ci sprijină și în mod natural reducerea kilogramelor în plus. Totuși, nu este o activitate orientată exclusiv spre rezultate rapide pe cântar. Cea mai mare valoare a sa constă în regularitate și în bucuria mișcării în aer liber. Astfel, nordic walking devine un stil de viață – o modalitate de a avea o sănătate mai bună, o siluetă mai armonioasă și o stare de bine.
În practică, nu ai nevoie de multe lucruri ca să începi. Dacă te întrebi cum să începi să mergi cu bețe, reține trei reguli de bază:
Nordic walkingul pentru începători nu necesită investiții în cel mai scump echipament. La început, se vor potrivi modele simple de bețe, atât timp cât sunt proiectate special pentru nordic walking. Caracteristica lor esențială este mânerul special și cureaua pentru palmă, care permit o împingere corectă în timpul mersului.
Cheia pentru a obține efectele dorite în orice disciplină este executarea corectă a antrenamentului. În cazul nordic walkingului, acest lucru nu este atât de complicat ca în alte discipline, pentru că, până la urmă, nu trebuie să învățăm să mergem, iar mișcarea vine destul de instinctiv. Totuși, dacă vrem ca antrenamentul să fie cât mai eficient, contează tehnica potrivită de mers și, mai ales, folosirea corectă a bețelor.
În primul rând, trebuie să ne pregătim echipamentul de bază, adică bețele. Să acordăm câteva rânduri unei chestiuni esențiale – lungimii lor. Aceasta se alege în funcție de înălțime și de nivelul de experiență. Dacă sunteți la început cu nordic walking, trebuie să porniți de la ideea că, după ce sprijiniți bățul vertical pe sol, brațul trebuie să fie îndoit din cot la un unghi de 90°. Brațul și antebrațul trebuie să formeze un unghi drept. Cel mai bine este să faceți asta pe o suprafață tare și dreaptă, astfel încât punctul de sprijin al bățului să fie la același nivel cu tălpile încălțămintei. Dacă mergeți în pantofi cu talpă neobișnuit de groasă sau, dimpotrivă, foarte subțire, merită să alegeți lungimea bețelor purtând chiar acea încălțăminte. Dacă faceți achiziția online, puteți calcula lungimea bățului înmulțind înălțimea cu o valoare corespunzătoare. Pentru începători, aceasta este 0,68.
Următorul pas, nomen omen, este stăpânirea tehnicii corecte de nordic walking. Nu necesită luni întregi de învățare, dar chiar de la început merită să acordați atenție câtorva detalii care influențează eficiența mersului.
Bețele pentru nordic walking sunt echipate cu o curea specială pentru palmă, datorită căreia nu trebuie să strângem permanent mâna pe mâner. Acest lucru reduce solicitarea încheieturilor și crește confortul. În timpul mersului, trunchiul ar trebui să fie ușor înclinat înainte – din șolduri, nu din ceafă. Spatele drept, capul ridicat.
Pasul ar trebui să folosească întreaga amplitudine de mișcare a piciorului – de la călcâi până la degete, fluid și dinamic, ca într-o alergare în reluare. La fel de importantă este și mișcarea brațelor. Mișcarea pornește din articulația umărului, iar bățul ar trebui împins dinamic înapoi, până la întinderea completă a brațului. Tocmai combinația dintre munca activă a picioarelor și a brațelor face ca nordic walking să implice aproape întregul corp. Dacă te întrebi cum să începi să mergi cu bețe de nordic walking, cel mai bine este să faci asta sub îndrumarea unui instructor – chiar și o singură întâlnire este suficientă pentru a învăța mișcarea corectă și a evita cele mai frecvente greșeli.
Descrierea de mai sus poate să nu fie suficient de clară pentru cineva care nu a avut niciodată contact cu nordic walking. Iar primele antrenamente sunt tocmai cele mai importante. Formarea unor obiceiuri greșite va face ca, în cel mai bun caz, să ne descurajăm de la această activitate. În cel mai rău scenariu, un antrenament intens, dar incorect, poate duce la accidentări cauzate de suprasolicitare sau de întinderea unui mușchi. Colaborarea cu un instructor care are experiența potrivită permite eliminarea greșelilor încă de la început. Nici nu trebuie să fie neapărat ședințe individuale. Pe site-urile organizațiilor care se ocupă de nordic walking vei găsi informații despre antrenamente deschise, care au loc în orașele mai mari aproape în fiecare weekend.
Unul dintre avantajele nordic walkingului este cantitatea redusă de echipament necesară pentru a practica această activitate. Presupunând că – ceea ce este foarte probabil – avem deja încălțăminte și îmbrăcăminte, singura achiziție necesară vor fi bețele. Aici apare inevitabil întrebarea – ce bețe să alegi pentru nordic walking?
Pe piață sunt disponibile sute de modele de la numeroase mărci renumite. Dilema de bază este alegerea între bețele reglabile și cele cu lungime fixă. Mult mai populare sunt bețele telescopice. De obicei, sunt alcătuite din două sau trei segmente. Ele permit reglarea lină a lungimii și ajustarea precisă la înălțimea ta și la lungimea brațelor tale. Sistemele de blocare împiedică plierea necontrolată a bețelor în timpul antrenamentului. Datorită faptului că pot fi pliate, sunt ușor de transportat. Încap cu ușurință chiar și într-un rucsac.
La polul opus se află bețele cu lungime fixă. Acestea sunt alese adesea de practicanții și sportivii de nordic walking mai experimentați. De ce? În principal pentru că acest tip de bețe este mult mai ușor. Plătim însă pentru asta printr-un transport considerabil mai dificil. Bețele cu lungime fixă trebuie alese cu precizie în funcție de înălțime, astfel că, mai degrabă, nu vor putea fi folosite de altcineva.
Citește și:
Echipamentul relativ simplu, cum sunt bețele de nordic walking, beneficiază în prezent de numeroase tehnologii, uneori foarte moderne. Materialele, procesul de producție, designul – toate acestea fac ca, în mulțimea sutelor de modele, să fie ușor să te pierzi. Să analizăm, așadar, diferitele aspecte care vă pot ajuta să decideți ce model de bețe să alegeți.
Bețele de nordic walking sunt realizate cel mai adesea din aliaje ușoare de aluminiu. Acesta are greutate redusă și rezistență ridicată. Totuși – la fel ca în cazul bețelor de trekking și de schi de tură – există un material și mai ușor, la fel de rezistent. Este vorba despre fibra de carbon, adică carbonul. Astfel de bețe sunt și mai ușoare și sunt alese de persoanele pentru care chiar și o mică diferență de greutate contează. Bețele reglabile sunt mai des din aluminiu, iar cele din carbon au, de regulă, lungime fixă, tocmai din dorința de a reduce greutatea la maximum. Carbonul amortizează mai bine vibrațiile, așa că în timpul unui mers energic, impactul ferm al bățului cu solul – mai ales unul dur – va fi mai puțin resimțit. Bețele din carbon sunt, desigur, de obicei și considerabil mai scumpe.
Mânerele bețelor sunt realizate din spumă EVA sau din plută. Ambele materiale au proprietatea de a absorbi umezeala, astfel încât mânerul nu devine alunecos din cauza palmei transpirate. Forma lui este rezultatul căutării celei mai ergonomice soluții, astfel că unele sunt complet drepte, iar altele au o ușoară curbură. Nu există o regulă care să spună care variantă este cea corectă. Este ceva ce cel mai bine verifici singur, în practică. Bețele de nordic walking sunt cel mai adesea echipate cu curele speciale pentru palmă. Acestea permit învățarea mai rapidă a tehnicii corecte și facilitează eliberarea bățului din palmă în ultima fază a mișcării.
La capătul bățului veți găsi un vârf realizat din carbură. Astfel de vârfuri sunt foarte dure și se comportă excelent în teren, atunci când înfigem bețele în iarbă, pământ sau pietriș. În schimb, pentru oraș și pentru suprafețele pavate, cel mai bine este să montați o protecție specială din cauciuc. Aceasta ne va permite să reducem riscul de deteriorare a bețelor și oferă, în plus, puțină amortizare.
Bețele de nordic walking sunt foarte asemănătoare cu bețele de trekking. De fapt, nu există contraindicații pentru a începe aventura cu nordic walking folosind bețe de trekking, dacă aveți deja unele. Există însă câteva diferențe mici, care fac ca cele proiectate pentru nordic walking să fie pur și simplu mai comode. În primul rând – bețele de trekking nu au întotdeauna vârfuri întărite. Uneori este vorba doar de oțel obișnuit, care se va uza și toci mai repede, iar nu toți producătorii oferă astfel de terminații ca piese de schimb. În al doilea rând, mânerul acestor bețe este diferit. La cele de trekking, este mai gros și are o prelungire suplimentară în partea de sus, utilă în timpul coborârilor abrupte. La bețele de nordic walking nu este nevoie de așa ceva, pentru că traseele nu se desfășoară pe terenuri foarte montane.
Cea mai mare diferență este mănușa caracteristică, cu care este echipată majoritatea modelelor de bețe pentru nordic walking. Ea facilitează însușirea tehnicii corecte și, datorită ei, nu este nevoie să strângi permanent mâna pe mâner. De asemenea, bețele de trekking nu vin cu capacele din material plastic necesare atunci când mergi pe suprafețe întărite.
Pentru nordic walking nu ai nevoie de îmbrăcăminte specializată – la început este suficientă o ținută comodă, care nu limitează mișcările, și încălțăminte confortabilă. Sunt potrivite atât hainele de alergare, cât și cele de trekking, atâta timp cât sunt adaptate condițiilor meteo și intensității antrenamentului. Cel mai important este primul strat – lenjeria termică din materiale sintetice sau lână merino, care evacuează eficient umezeala. Evită bumbacul, care reține transpirația și răcește organismul. În zilele mai reci îți vor fi utile straturi suplimentare și o jachetă ușoară, impermeabilă. În loc să te îmbraci prea gros, este mai bine să alegi îmbrăcămintea în straturi – te vei încălzi deja după câteva minute de mers.
Cel mai important element al ținutei noastre este încălțămintea aleasă corect. Aceasta ar trebui să se potrivească terenului pe care planificăm mersul cu bețe. Ce încălțăminte pentru nordic walking să alegi? Când antrenamentul are loc în oraș, merită să optezi pentru încălțăminte de alergare comodă. Datorită amortizării bune, concepute pentru suprafețe dure, astfel de pantofi vor reduce riscul de oboseală rapidă a picioarelor. Multe modele sunt realizate și din materiale respirabile, excelente pentru temperaturi mai ridicate. Dacă însă nu ai de gând să renunți la antrenamente indiferent de vreme, merită să alegi încălțăminte cu membrană GORE-TEX® de încredere.
Când mergi la antrenament în munți, alege încălțăminte ușoară de drumeție, de trekking. Pentru antrenamente intense pe trasee mai pietroase sau pline de rădăcini, se vor dovedi excelente pantofii pentru alergare în teren, adică așa-numiții pantofi trail. Ca să începi să practici nordic walking, nu ai nevoie de un model nou. Cel mai simplu criteriu este să practici nordic walking în încălțămintea pe care ai purta-o pe același traseu dacă l-ai parcurge fără bețe.
Deși acest sport a apărut, într-adevăr, ca alternativă de vară la schiul de fond, asta nu înseamnă că nu poate fi practicat iarna. Nordic walking iarna este cât se poate de posibil – dacă vă îmbrăcați corespunzător, puteți merge cu bețele fără probleme tot anul. Vor fi utile încălțări cu talpă puțin mai rigidă, de preferat din cauciuc mai dur, care să asigure aderență pe zăpadă. De asemenea, este bine să montați pe bețe și rozete, care vor împiedica afundarea lor prea adâncă în sol.
Nordic walking este o activitate excelentă pentru dezvoltarea generală, fiind alegerea ideală nu doar pentru persoanele supraponderale, în vârstă sau pentru cele care revin la activitate după accidentări. Se poate integra perfect în orice plan de antrenament ca alternativă mai puțin solicitantă și mai puțin intensă. În plus, poate fi practicat oriunde, iar tot echipamentul necesar se rezumă la bețe. Așadar, dacă sunteți în căutarea unei modalități de a petrece timp în aer liber, care să fie în același timp și un antrenament pentru întregul corp, nordic walking este alegerea firească în orice anotimp.